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得舒饮食(DASH diet)可有效降低心血管疾病风险,延缓疾病进展并降低死亡率。连续八周的得舒饮食,除了收缩压与舒张压显著低于对照组,胆固醇亦显著降低,而高密度胆固醇则显著增加,是被各国推荐于心血管疾病的饮食。
饮食6重点 即得舒饮食
台湾台北市立联合医院仁爱院区营养科营养师徐珮华指出,得舒饮食富含抗氧化剂、微量营养素和膳食纤维,降低饱和脂肪和反式脂肪含量,该饮食重点如下:
1.未精致全榖杂粮类:每日至少1餐以上全谷杂粮类为主食,可以选择糙米、燕麦、地瓜、南瓜、马铃薯等,富含膳食纤维、维生素和矿物质。
2.蔬果天天5+5:蔬菜和水果富含镁离子、钾离子、膳食纤维与植化素,建议每日5份蔬菜和5份水果,但糖尿病患者建议水果一天不超过2份。
3.每日1杯低脂乳品类:建议每日至少1杯(240c.c)乳品类。若有乳糖不耐症,可用无糖优酪乳替代。而市售起司钠含量较高,一片含有约300克的钠(将近1克盐),因此不建议作为补充钙质的来源。
4.白肉取代红肉:以白肉取代红肉,瘦肉取代肥肉,大大的降低饱和脂肪酸的摄取量。在蛋白质建议由豆鱼蛋肉类作为选择顺序,优先选用豆类、豆制品、鱼肉,最后是肉类,减少内脏和加工肉品的摄取。
5.吃坚果、用健康好油:每天1份(1汤匙)的坚果种子类。烹调用油选择富含不饱和脂肪酸的油脂,如橄榄油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。饮食烹调以凉拌、半油水炒的少油烹调法,避免高油的炸、煎方式。
6.饮食多原形食物,少选择加工的各式食品。
平日饮食调整 创建健康生活
徐珮华营养师表示,得舒饮食强调全谷杂粮类、蔬菜和水果,以白肉取代红肉、坚果种子及健康好油。平日除了饮食调整,创建健康的生活型态同样地重要,可以采取S-ABCDE原则:日常生活中限制钠摄取(Sodium restriction)、限制酒精摄取(Alcohol limitation)、体重减轻(Body weight reduction)、戒烟(Cigarette smoke cessation)、饮食调整(Diet adaptation)、运动(Exercise adoption)。
每日饮食中钠的摄取量2至4公克,即每天5至10公克的盐;规律地进行有氧运动,每周5至7天至少30分钟的中等强度运动,即持续10分钟以上还能顺畅地对话,呼吸及心跳比平常快一些,也会流一些汗,如快走、骑单车等,饮食与生活习惯两者并行,对心血管疾病的控制更有益。
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