农历春节将至，民众面对围炉火锅、满桌年菜常担心吃太多有罪恶感。为帮助大家吃美食时又能不过量，营养师活用「我的餐盘」六口诀，教导大家利用餐盘调整六大类食物份量与比例，安心享用美食，不怕体重失控。
台北市立联合医院中兴院区营养师徐裴莉通过台湾卫福部国民健康署设计之「我的餐盘」六口诀，创造出年菜饮食技巧，包括淀粉、膳食纤维、蛋白质、水果等等摄取全方面顾及摄取，要让民众春节期间也能吃得健康无负担。
口诀1：饭跟蔬菜一样多
举凡饭类（油饭、米糕）、面食（炒面、米粉、冬粉）、糕点类（萝卜糕、年糕、发糕、汤圆）、根茎类（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）……均属淀粉含量丰富的全榖杂粮类，稍不注意就容易进食过量。为了均衡一下，搭配和全榖杂粮类一样多的各式蔬菜类，可以增加饱足感。
口诀2：菜比水果多一点
冬季常见蔬菜种类包含叶菜（菠菜、芥蓝、茼蒿）、包叶菜（长年菜、高丽菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金针花）、根菜（胡萝卜、白萝卜）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆荚、四季豆）、蕈菇类（香菇、杏鲍菇、木耳）、海藻类（发菜、紫菜、昆布）等等，均含有丰富之膳食纤维、维生素和矿物质等，每餐摄取1.5个拳头大小的份量，对于体重控制、降胆固醇、延缓血糖上升，预防便秘应具有明显效果。
口诀3：每餐水果拳头大
水果和蔬菜两者最大的不同在于水果含糖量高，热量相对也高，因方便即食，往往民众容易吃过量。徐裴莉建议，每餐水果摄取维持1个拳头大小的份量，每日摄取2次为宜，有血糖问题的民众则要留意水果的份量。
▲营养师以6大口诀示范菜色搭配，餐盘中有起司鲑鱼、烤芝麻鸡排、腰果肉丁、萝卜糕、炒西兰花、苹果所组成，营养又美味。（图／台北市立联合医院中兴院区提供）
口诀4：豆鱼蛋肉1掌心
年菜中猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、海鲜、蛋及豆制品为高蛋白质来源，然而部分品项脂肪含量高及烹调方式，如：炒、煎、炸等伴随高热量的疑虑，因此每餐摄取一个掌心的体积较为恰当。民众多摄取以原型、加工程度少、低脂、清淡烹调，如：蒸、烤、炖、拌等的豆腐、鲜鱼、鸡肉等食材为首选，不仅避免热量过高，容易消化吸收，较不会产生腹胀。
口诀5：坚果种子1茶匙
坚果种子类包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等等，常拌入菜肴、零食点心中，因其中富含油脂为浓缩热量来源，建议限量食用，每餐不超过拇指大小（约1茶匙），1天总量则不超过1汤匙为限。
口诀6：每天早晚1杯奶
每天早晚各喝1杯（240毫升/份）乳品，可增进钙质摄取，保持骨质健康，民众也能挑选其他乳制品，像是无糖优酪乳（240毫升/份）、无糖优格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用奶酪丝（35克/份）等等食品亦可适量摄取。
美食佳肴在前，民众只要掌握上述六大口诀适量饮食，不仅吃得到、吃得开心，还能吃得健康无负担。
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