72岁的陈奶奶平时身体硬朗，但日前因肺部感染住院近２个月，出院后不仅体力明显变差，需要助行器辅助行走，且每走几步就需要停下休息。她在家人的陪伴下到复健科就诊，通过测量小腿围、握力测试与起立坐下测试，医师发现陈奶奶肌肉量少且肌力不足，排除罹患癌症、糖尿病等高风险疾病后，诊断为肌少症，并提供４个「椅子瑜珈」动作，协助她提升全身肌肉。
肌少症症状不明 分为原发性及次发性
肌少症是一种伴随老化所引起的肌肉量减少与肌力下降的疾病，可分为原发性肌少症及次发性肌少症2类型，台湾台北慈济医院复健科医师简咏均说明，原发性肌少症是指没有特定因素影响，病因单纯与自然老化有关，次发性肌少症则是因疾病、营养缺乏影响。
简咏均表示，肌少症的症状虽不明显，但仍有前兆可循，包括行走速度减慢、腿部无力而需要扶手或助行器协助、反复跌倒等情形，这些情况容易造成长者自理能力下降，若有自觉影响生活品质，建议寻求专业医师诊断。
3面向诊断肌少症 治疗以运动及饮食为主
临床针对肌少症的诊断可从3个面向进行评估，分别是肌肉质量、肌肉力量与体能表现。根据2019年亚洲肌少症工作小组的会议共识，男性小腿围小于34公分、女性小于33公分；男性握力小于28公斤、女性小于18公斤；或5次起立坐下测试大于12秒，其中1项低于标准则可能为肌少症，建议转介做进一步的评估。握力和肌肉质量都低于标准，则即为肌少症；若握力、肌肉质量和体能表现３者皆未达标且排除癌症、糖尿病等同样会导致体重下降的危险疾病后，即诊断为严重肌少症。
肌少症目前无特定治疗药物，主用通过和缓运动与饮食调整来改善，2023年哈佛学者统合分析结果也显示，65岁以上长者练习瑜珈，对其行走速度、下肢肌力与平衡皆有助益。对此，简咏均提供４个「椅子瑜伽」动作，让长者在安全的情况下，提高身体各方面的稳定性。
1.猫牛式：
坐在椅子前3分之1处，双手轻放在膝盖。吸气时，肩膀向后张，脊椎向上延伸；吐气时，背部向后拱起，腹部内收。
▲猫牛式动作。（图／台北慈济医院提供）
2.脊椎转体：
坐在椅子前3分之1处，单手放在另一个膝盖外侧，一手扶靠椅背。吸气时，脊椎向上延伸并扭转上身；吐气时，维持原位。
▲脊椎转体动作。（图／台北慈济医院提供）
3.女神式：
坐在椅子2分之1处，双腿打开，脚尖朝外侧踮起。吸气时，双手向上画圆；吐气时，双手向下画圆并对掌于胸前。
▲女神式动作。（图／台北慈济医院提供）
4.战神式：
坐在椅子2分之1处，双脚成弓箭步，眼睛正视前方。吸气时，双手向上伸展；吐气时，双手向前后打开。
▲战神式动作。（图／台北慈济医院提供）
上述的4个动作中，猫牛式与脊椎转体能够拉伸上背与颈椎，女神式及战神式则能训练下肢稳定，增进全身肌肉的质量与力量。简咏均医师提醒，瑜珈属于和缓运动的1种，但过程中应保持循序渐进，初期先以每组2次的频率练习，再视身体情况调整每组动作的次数，若脊椎情况较不稳定者应询问专业医师建议。此外，饮食调整也是需要注重的一环，建议补充足够蛋白质，每日摄取量应达到每公斤1克至1.2克，以促进肌肉生长。
NOW健康