营养师解读吃哪种三文鱼最健康？

我们都知道三文鱼对身体有益，但某些种类更健康。以下是注册营养师对不同三文鱼的健康评价。

三文鱼的健康益处

三文鱼富含健康油脂，提供维生素D、B12和硒等必需营养物质。此外，三文鱼的omega-3脂肪酸含量也是众多海洋生物中最高的。

2021年《临床调查杂志》的研究显示，omega-3脂肪酸有助于降低心脏病的风险。

一份三文鱼能够：

• 对生长、激素平衡、伤口愈合和免疫功能至关重要的蛋白质。
• 支持免疫、大脑和神经系统健康，同时帮助身体吸收钙质以保持骨骼和牙齿健康的维生素D。
• 有助于食物转化为能量，促进细胞生产和增长，维持健康肌肤和头发的B类维生素。
• 对调节心情和睡眠有益的色氨酸。

我应该吃多少三文鱼？

美国农业部（USDA）2020年的饮食指南建议，每周至少要吃两到三份海鲜，包括三文鱼，以满足营养需求。一份的份量通常是三到四盎司，大约是一个支票本的大小。

然而，大部分人的omega-3脂肪酸摄取量都不足。

哪种三文鱼最健康？

购物时需要注意三文鱼的养殖方式，因为食物和生活环境会影响鱼的营养成分，特别是养殖的和野生的。

野生三文鱼

总的来说，野生三文鱼的营养更好，但通常也更贵。

野生三文鱼的营养成分会因其游动的水域和可获得的食物资源而有所不同。因此，平均来说，不同野生品种之间会有微小的差异。

养殖三文鱼

尽管野生海鲜物种的营养价值通常比养殖的更高，但大多数人的海鲜摄入量都不足。所以，只要你有能力，吃任何类型的三文鱼总比不吃好。

吃三文鱼有风险吗？

无论是在野生还是在养殖环境中，所有类型的三文鱼都会摄入一些污染物，这些污染物可能会进入我们的食物链。

然而，《营养杂志》发表的一项分析显示，通过食用三文鱼获得足够的omega-3脂肪酸的益处足以抵消污染物暴露的风险。

如何购买不同类型的三文鱼？

营养师建议寻找源自阿拉斯加的三文鱼，因为该州遵守严格的可持续性标准。

此外，最环保的三文鱼应该是野生的，并通过线杆捕捞方法捕获的。过度捕捞会导致鱼种数量下降，同时还会威胁到作为副产品被捕捉的濒危或易受伤害的物种。

Seafoodwatch.org是一个帮助你了解哪些鱼类最可持续和安全的优秀资源。

你吃三文鱼的方式是否重要？

事实上，你如何烹饪和处理三文鱼可能会影响它的营养价值。这主要是因为omega-3脂肪酸在高温下可能会分解。

在烹饪三文鱼时，尽量使用低温和短时间的方法，比如蒸、烤或慢煮，这样可以最大程度地保留omega-3脂肪酸。另外，避免使用过多的油，因为这可能会增加鱼的饱和脂肪和热量含量。

你还需要注意的是，三文鱼的外部和内部可能有寄生虫，所以最好将其彻底煮熟。如果你喜欢吃生或半生的三文鱼，比如在寿司中，你应该选择冷冻过的鱼，因为冷冻可以杀死寄生虫。

总的来说，吃三文鱼是一个很好的方式来获取蛋白质、维生素D和omega-3脂肪酸。不管你选择什么样的三文鱼，只要适量和正确烹饪，都是健康的选择(都市网Rick编译，图片来源pixabay)

(ref:https://www.thehealthy.com/nutrition/types-of-salmon/)