张朝阳的“达芬奇睡眠法”,适用一班人吗?

最近,短睡达人张朝阳又上热搜了。

在某直播节目中,张朝阳再次谈到自己奉行的 “4 小时睡眠法 “:

” 要是想深度睡眠、很快入睡的话,首先得把睡眠时间缩短,你就得睡 4 个小时,不能睡 7个小时。形成一个规律之后,就能逐渐快速入眠。”

他还补充道:”(我)每次睡觉的长度不超过 3 个小时,就两个半小时。因为我睡得少,就不可能睡不着觉,我秒睡。”

许多网友苦睡眠不足久已,但多对 “4 小时睡眠法 ” 深表怀疑,甚至有人贴出一张张朝阳在 2014年第一届互联网大会打盹的照片,表示 ” 张老师在会议嘈杂的环境下都能进入深度睡眠模式,和我们这种普通人根本不在一个境界。”

图源:2014 年第一届互联网大会

快十年过去了。1964 年出生的张朝阳今年已经快 59 岁了。都说人的睡眠会随年龄增长而减少,59 岁的张朝阳的 4小时睡眠理论适合推广吗?

答案显然是否定的。

神奇的四小时睡眠法

四小时睡眠在国外有个更加响亮的名字—— ” 达芬奇睡眠 “。

相传达芬奇是一个惜时如金的人,他发明了一种方法来提高时间利用率,即每 4 小时睡一次,一次睡 15-20 分钟,这样下来一天只睡2小时左右,节省了大把的时间搞艺术创作,而且能保持精力充沛。另相传,许多名人都采用这个睡眠方法,爱因斯坦、爱迪生、丘吉尔,甚至还有李小龙!

1918 年,德意志科学家 J.S.西曼斯基在研究动物睡眠时,发现动物都是睡一会醒一会,人类也有类似的睡眠方式,于是提出了达芬奇睡眠,也叫 ” 多相睡眠 “。

通常,成人在一天中只睡一个持续 8 个小时左右长觉的,叫做单相睡眠(monophasic sleep);在一天中睡一个 6-7个小时长觉,外加一次 0.5 小时左右午睡 ( nap ) 的,叫做双相睡眠(biphasic sleep)。

单相睡眠和双相睡眠是大多数人的睡眠模式。

而多相睡眠,就是把人类习惯的单次睡眠拆开成多个睡眠周期,以减少整体睡眠时间。

实行达芬奇睡眠的人,一般会把一天 24 小时平均分割成六个部分,每 4 小时睡 15-20 分钟,一般是 2 点、6 点、10点、14 点、18 点、22 点,期间彻底地苏醒过来,做平常工作生活会做的事情。

在这个基础上,衍生出了一系列的多相睡眠方式,基本都是拆整为零,追求高效的思路,譬如 “Dymaxion 睡眠”,换一个拆分方式,把一天 24 小时拆成 4 个部分,每 6 小时睡 30 分钟,加起来也是 30×4=120 分钟,共计 2小时。

还有 “Everyman 睡眠 “,不是平均划分,而是一个主睡眠时段加上若干小睡(每个小睡 20分钟左右),有多种搭配方式任你选择:

1.5 小时睡眠 + 4 至 5 次 20 分钟短睡=3 小时

3 小时睡眠 + 3 次 20 分钟短睡=4 小时

4.5 小时睡眠 + 2 次 20 分钟短睡=5 小时

4.5 小时睡眠 + 90 分钟午睡=6 小时

相比之下,后两个选项简直是睡眠富翁,居然能够睡到五六个小时。遗憾的是,尝试 “Everyman 睡眠 “的人类,采用最多的还是第二个选项—— 3 小时主睡眠,总计睡 4 小时左右——因为这样才能发挥多相睡眠的优势,高效、节省时间。

Everyman 睡眠比达芬奇或者 Dymaxion更适合普通人,具有更大的灵活性,睡眠时长也更可观,但本质来说,多相睡眠还是违背了成年人类的睡眠习惯,大多睡不到四小时,这样真的靠谱吗?

达芬奇,真的靠谱吗?

一个正常成年人需要多少睡眠时间?

根据美国国家睡眠组织的研究结果显示,人在 18-64 岁需要 7-9个小时睡眠时间,具体因人而异。如此看来,张朝阳的睡眠时长是远远不够的。

但睡眠除了时长,还有一个睡眠节律的问题。

当我们睡觉时,我们大脑会进行一定周期性的功能和状态循环。一个睡眠周期大致可分为两个部分,NREM(非快速眼动睡眠期)和REM(快速眼动睡眠期),前者是深度睡眠状态,后者是浅度睡眠状态。

深度睡眠和浅度睡眠循环交替为一个睡眠周期,一般来说,一个完美的夜间睡眠是 4-5 个周期,每个周期约 90~110 分钟,按照90 分钟 5 个周期来算,大概就是 7.5 个小时。

人体只有在经历过完整的睡眠周期,进入深度睡眠的状态,才能算作有效的睡眠。

深度睡眠对于大脑非常重要,随着这套机制运行的,是人体内分泌状态的改变,在大脑触发器开关拨动到睡眠阶段时候,神经系统内部会开始分泌血清素这样一类物质,血清素压制大脑皮层的兴奋水平,隔离紧张感,让人放松。这就是你睡觉醒来会感到神清气爽的原因。

血清素还是重要的免疫系统调控因子。如果血清素分泌不到位,譬如长期采用多相睡眠,会让睡眠不同阶段的时间都缩减,扰乱生物节律,最终可能会造成类似睡眠剥夺和睡眠节律紊乱症的负面效果,例如身体和心理的机能减退,焦虑和紧张感增强,免疫功能降低。

你想要最大限度地欺骗大脑神经,最终就要付出惨痛的代价——以损坏免疫系统和神经系统为代价。

而受吹捧的达芬奇睡眠,也存有疑点,至今未有确切资料证实达 · 芬奇是个多相睡眠者,而他本人曾讲过:”正如充实的一天会带来愉快的睡眠,好好度过的一生也会带来幸福的死亡。”

听起来,达芬奇也在喊你到点去睡觉。

少睡是成功基因吗

” 少睡 ” 和 ” 成功 ” 总是形影相随,不知是谁成就了谁。

除了一天只睡 4 小时的张朝阳,还有大把大佬级人物:

香港首富李嘉诚不论几点睡觉,一定在清晨 5 点 59 分闹铃响后起床;

百度创始人李彦宏一天只有 20% 的休息时间,睡眠时长不到 5 小时;

苹果前 CEO 库克每天凌晨 3:45 起床,起床第一件事并非洗脸刷牙,而是查阅邮件,看有什么事需要处理;

微软公司联合创始人比尔盖茨虽然每天 6 点起床,有时候连续三天不眠不休,等工作完成后再睡十小时;

唐纳德 · 特朗普和伊万卡 · 特朗普都每天只睡三四个小时。

大佬们睡得少,每天还活蹦乱跳,很可能是他们真的天赋异禀,拥有 ” 少睡基因 “。

加州大学旧金山分校傅嫈惠教授研究发现,确实存在一些短睡者,他们的 DEC2基因中存在一种轻微的突变,拥有这种基因突变的人类,每天只用睡 4 个小时,但依旧保持旺盛的精力和注意力。

这个团队在老鼠中培育出相同的基因突变,发现这种啮齿动物也会减少睡眠时间,但在相同的体能和认知任务中的表现仍然与普通老鼠无异。

科学界普遍认为,大脑需要通过睡眠来进行一些日常修复工作,因为它在白天不太能 ” 停机 “。很显然,有 DEC2突变的人能在更短的时间内完成相同的清理工作——他们的睡眠效率高于普通人。

在所有人类中,大概只有不到 5%的人拥有神奇的少睡基因。很多成功人士能够获得成功,很可能跟这种基因脱不了干系,如果张朝阳也是,那 4小时睡眠对他就是完全合理的睡眠模式。

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英国撒切尔夫人 ( Margaret Thatcher ) 也是其中的一员——她曾经表示自己每晚只需要睡 4个小时,就足以应付所有的工作事项。与之相比,美国著名流行女歌手玛丽亚 · 凯莉(Mariah Carey)却号称要睡 15个小时。

这时,你会发现睡眠像美貌一样,是一种天生分配不均的资源。有些人天生睡眠时间少,而有些人需要花更长的时间去修复大脑。以目前的科技水平,很难改变人类基因,使每个人都拥有秒睡、短睡又能高效运转的大脑。

相比改变基因增效,我们或许先该改变看待睡眠时长的方式,以多元、健康、科学的方式对待睡眠时长差异。

社会上总有一种观点认为睡得少是好事,应当得到鼓励——我们总是把撒切尔夫人们当成榜样。事实上,睡眠时间是由基因决定的,这一点与你的身高、样貌没什么不同。

没有必要去追寻成功人士的睡眠时间,有些人天生就需要睡十一、二个小时才能恢复精力,这不是羞耻的事情。

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