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骑自行车的天堂温哥华 这些注意事项你知道吗

加拿大家园 iask.ca 2016-09-10 20:02 来源: 加西周末 作者: 点击:

被评为全球十大环保城市之一的温哥华力争在2020年成为全球最环保城市,市长罗品信不仅骑自行车上班,也积极拓展温哥华自行车道的建设。据上周三《温哥华太阳报》的报道,温哥华东区的几条主要车道也要开设自行车道。

骑自行车不仅是一种环保、方便的出行方式,也是一种很好的健身方式,既可以提高心血管功能,又可以增强肌肉骨骼强度。在风景优美的温哥华“绿道(greenway)”上骑行一圈下来,身心都得到放松!但是,任何事情都有两面性,骑自行车也不例外。因此,有必要了解长时间骑自行车可能会对身体造成哪些伤害,这样就可以通过其他的锻炼方式来弥补骑自行车的不足,让身体更平衡、健康!

骑自行车的负面影响

骑自行车的时候会采取上半身向前蜷曲的姿势,长时间保持这个姿势会让上背部的肌肉僵直、臀部(尤其是臀屈肌)的肌肉紧缩,引起肌肉失衡。而且,骑行时,腿部一直在重复运动,可能对关节造成过度伤害,髋关节和膝关节是最受影响的。

当然,骑自行车时没有负重,对有关节炎的骑行者来说是一项理想的运动;然而,虽然骑自行车能强化骨骼,但如果锻炼的目的是想预防或控制骨质疏松症,这个运动就不是那么适宜了!

减轻骑自行车负面影响的七个建议

下面这几个建议是加拿大知名健身教练Kathleen Trotter给予的健身指导,专门纠正肌肉失衡,不仅适用于自行车爱好者,也适用于长时间坐着上班的人士。

在健身房,以二比一的数量比例进行姿势练习和胸部力量练习。所谓“姿势练习”是指任何加强上背部肌肉、肩袖肌肉群的运动以及扩胸运动,胸部力量练习则包括仰卧推举、俯卧撑以及飞鸟(chest fly)。Kathleen Trotter还特别推荐了一种她个人偏爱的运动组合,即躺在一个泡沫滚轴上,滚轴的轴向与身体脊柱方向垂直,两臂放在身旁。然后单个手臂上举、后伸直至着地,同时头转向对侧(即举右手时头转向左侧),做的时候手臂要保持伸直,两臂轮流交替做。

随时注意自己的姿势。选择一个能引起自己注意的颜色,当你看到这个颜色时,要提醒自己站立或是上半身挺直坐好,头尽量后仰。

每次骑车之后伸展腿部,尤其是臀屈肌。Kathleen Trotter推荐的臀屈肌伸展练习为:右腿向前跨形成弓步,尽量向上伸展左臂,身体稍稍向右倾斜;然后略弯左膝,收紧左边臀部的肌肉,并感觉到左臀部前面有拉伸的感觉;保持30秒钟,然后换另一侧重复这个动作。

如果整天都在骑车或是坐着,无论是坐着工作还是坐在电视机前,最好为自己设个闹钟,隔一段时间就起来伸展一下身体。踱步去开会,或是走到同事桌前交谈,甚至是步行去午餐,都是一个小小的伸展身体的机会。

用其他多向运动来弥补自行车运动的不足,比如网球、瑜伽或舞蹈。多向运动需要负重,这有助于增强骨密度,也为日常活动增加变化,有助于消除无聊和可怕的“健身停滞期”。

设置力量训练。重量训练可以增加骨密度,训练腿也会让骑车时更有爆发力和耐力,更重要的是还可以抵消与骑车相关的过度伤害,比如髌股疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌骨肌腱炎以及肌肉失衡。多关节的练习要优先进行,比如深蹲、硬举、俯身划船,以及核心肌肉练习如平板支撑、鸟狗式和徒手劈木式等。

确保自行车的设置正确,请专家评估座位和车把的高度,自行车的刹车也要保持完好状态。要记住任何时候都要在可控状态,质量先于数量!

温哥华已建成或正在建设的绿道和自行车道地图

温哥华市预计要建成17条、总长140公里的绿道,主要分布在人口密度比较大的地区,让每位住户步行25分钟或是骑车10分钟就能到达绿道。

主要绿道介绍:

阿布特斯(Arbutus)

阿布特斯走廊长大约9公里,从Milton街一直到1街。建成后,可以从南温哥华南部的Marpole一直走到或骑到福溪(False Creek)。

中央谷(Central Valley)

中央谷绿道总长25公里,连接温哥华、本拿比和新西敏。

科莫科斯-赫尔姆肯(Comox-Helmcken)

科莫科斯-赫尔姆肯绿道呈东西走向,连接市中心、福溪和斯坦利公园。将分两期实施。

北安小路(North Arm Trail)

总长8公里,把公园、学校和当地的购物区连在一起,让温哥华和本拿比的居民能有效地骑车出行。北安小路还将主要公交线路、5条自行车道和4条绿道连接在一起。

福溪北防浪堤(North False Creek Seawall)

该条路线正在规划中,位于福溪北侧从伯纳德桥(Burrard Bridge)到格兰维尔桥(Granville Bridge)。

海滨绿道(Seaside Greenway Completion) 和约克自行车道(York Bikeway)

海滨绿道和约克自行车道路从伯纳德桥一直延伸到耶利哥海滩(Jericho Beach),为步行者和骑车者提供安全、方便、舒适的步行和骑车环境。

山脊道(Ridgeway)

山脊道约13公里,从太平洋精神公园(Pacific Spirit Park)一直延伸到本拿比的中央公园。始于布兰卡街(Blanca Street)和 8街,经过灰岬西部、邓巴(Dunbar)、克里斯戴尔(Kerrisdale)到37街。 山脊路道基本完工了,只有一小段仍在检查之中。

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