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加国营养专家:家中常备这些食材 健康很容易

加拿大家园 iask.ca 2016-12-19 09:47 来源: 作者: 点击:

吃是人生一件大事。然而,对于繁忙的上班族来说,每天回家做一顿营养又可口的饭菜都是难事,许多家庭甚至在工作日会以速冻食品简单烹煮了事。因此,在厨房里备一些可相对长久储存又有营养的原材料,既省却了要日日采购生鲜的烦恼,又保证了饮食的营养和美味。加拿大的营养学家推荐家里常备以下12种食材。

枣是“大自然的糖果”,是简单易于携带的零食,也是很好的烘培材料。它富含钾和纤维。钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡,参与细胞内糖和蛋白质的代谢。有助于维持神经健康、心跳规律正常,可以预防中风,并协助肌肉正常收缩。在忙碌的一天开始之前吃些枣,既能补充能量,其甜味又能满足人对甜食的需求。

冰冻鸡或火鸡肉丸

 

 

 

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蛋白质是人体所需的主要营养素,在忙碌的日常中要保持健康新鲜的蛋白质来源确实有些难度,冰冻鸡或火鸡肉丸则是个不错的备用品。鸡肉和火鸡肉富含蛋白质,几乎没什么脂肪,半成品的鸡肉丸或火鸡肉丸几乎在几分钟之内就能变身为一道菜。

无盐南瓜子

 

南瓜子,通常为绿色的半扁平状,呈椭圆形。既有坚果的香味,又有嚼劲。来自安省基奇纳市的注册营养师Andrea D’Ambrosio说,南瓜子既是丰富的蛋白质来源,还非常有利于心脏健康,而且富含抗氧化剂,她在吃冷麦片或热麦片时都会抓一把南瓜子扔进去。制作蔬菜沙拉时也可撒一些南瓜子在菜里,加在酸奶上作为配料也很好,甚至配着水果一起吃当餐间零食也不错。

希腊酸奶

希腊酸奶富含蛋白质,差不多每半杯希腊酸奶有10克蛋白质,而且用途非常广泛。加拿大克利夫兰医学中心体育营养学家Jennifer Sygo说,她用希腊酸奶当零食、制作冷冻小点心,甚至是用在烘焙中。有些食谱中的酸奶油也可用它代替。Sygo表示,她家常备一罐原味和一罐有其他风味的希腊酸奶,吃的时候会把两者拌在一起综合一下,以减少有风味的希腊酸奶的甜度。安省的注册营养师Nicole Osinga则喜欢用希腊酸奶制作早餐,比如冰沙饮料(smoothie)、隔夜燕麦粥以及燕麦碎。希腊酸奶中的蛋白质足以让人有一个营养丰富的早晨。

小扁豆(lentils)

小扁豆营养丰富且吃法多多。对于素食为主的人来说,需要特别注意补充蛋白质和铁,小扁豆则富含蛋白质和铁。一杯小扁豆含18克蛋白质和8毫克的铁。小扁豆适合用来做沙拉和砂锅菜,或混在意式番茄酱里。

鸡蛋

鸡蛋是营养师喜欢选择的另一个主食材,而且价格便宜。一个大鸡蛋大约有6克蛋白质。哈利法克斯的注册营养师Krista LeckMerner说,很容易用鸡蛋做出快速可口的饭菜。比如,煎鸡蛋饼配菠菜或红辣椒,就可以说是一道像样的主菜。D’Ambrosio女士则常备白煮蛋,并经常向其客户推荐。她说,“我鼓励客户不要不吃蛋黄,因为蛋黄含有一半的蛋白质和大多数营养物质,如维持大脑功能所需的胆碱、预防组织分解的硒,和维持皮肤、眼睛健康的维生素A。”平时没时间的话可在周末煮好几个白煮蛋放在冰箱里,它们可在冰箱里放长达一周。煮好的白煮蛋既可以添加在其他主菜里,也可以当零食吃。

牛油果

牛油果不仅好吃,而且容易让人饱,是健康脂肪的来源。半个牛油果有5克纤维和10克不饱和脂肪,足以让人好几个小时都不觉得肚子饿。牛油果可用在果沙饮料、沙拉中,也可以混在炒鸡蛋里配上吐司。牛油果还可以制成牛油果酱用作三明治的调味料,甚至还可以将牛油果切片蘸着盐、胡椒和橄榄油吃。

毛豆

毛豆是黄豆“年轻的时候”,是典型的亚洲食材,不过连Costco 超市也有,可见其在北美受欢迎的程度。毛豆富含蛋白质且热量很低,半杯毛豆只有120卡热量,但有12克蛋白质、8克纤维。超市出售的冻毛豆通常有原味和加盐的两种。速冻带皮的毛豆拿出来水煮一下就可以食用。去皮的毛豆也可以加在炒菜、沙拉、汤或某些炖菜里面;把毛豆粒捣成泥还可以混合在调味酱里。毛豆还是很好的叶酸来源,对孕妇很有益。

鹰嘴豆(chickpeas)

 

世界卫生组织命名2016年为国际豆类年,呼吁关注粮用干豆。鹰嘴豆的淀粉具有板栗香味,可谓是“豆中之王”。鹰嘴豆富含纤维、蛋白质和铁,和毛豆一样可用在很多菜肴当中,如沙拉、汤、面条酱等,也可以直接烘烤成很脆的零食。而且,鹰嘴豆是比较便宜的植物蛋白来源,所以如果你想省钱或减少肉食,它是一个很好的选择。鹰嘴豆泥可抹在面包或卷饼上。鹰嘴豆粉则可以用在烘培中增加食品的纤维和蛋白质。

速冻蔬菜

 

均衡的饮食离不开蔬菜。如果没时间采购新鲜蔬菜的话,速冻蔬菜也可以应应急,有总比没有的强。Leck Merner女士强调,购买速冻蔬菜时要再三确认它们是没有加调味料的。超市出售的速冻蔬菜一般都是切好的,只需快炒一下就可食用了。

奇异子(chia seeds)

 

奇异子可提供少量的蛋白质和纤维,一汤匙奇异子有大约5克纤维;更重要的是它能提供有益心脏健康的ω- 3脂肪酸。可将奇异子用作菜肴的配料或是零食,可添加到汤、早餐燕麦片、果沙饮品、小蛋糕和其他零食中。

亚麻籽(flax seed)粉

亚麻籽粉是极好的可溶性纤维的来源,有助于管理我们的胆固醇,使之保持正常水平。亚麻籽也含有ω- 3脂肪酸,有助于保持心脏、眼睛和大脑的健康。亚麻籽粉有轻微的坚果味,可以添加到酸奶、燕麦片和烘焙食品中,比如做香蕉面包和小蛋糕时可以加点亚麻籽粉。亚麻籽粉宜冷藏在冰箱中,每天食用一到三茶匙即可。

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